Wenn du das Wort Biohacking hörst, siehst du wahrscheinlich einen Mann vor dir. Er sitzt morgens um fünf im Eisbad, trägt einen Sensor am Oberarm, schluckt eine Handvoll Kapseln und misst seinen Schlaf mit einem Ring, der mehr gekostet hat als ein Wochenende am Meer. So wird das Thema meistens erzählt, und ehrlich gesagt verstehe ich jede Frau, die dabei abwinkt.
Biohacking heißt aber erst einmal etwas viel Einfacheres: Du lernst, wie dein Körper funktioniert, und richtest deinen Alltag so ein, dass er dir Energie gibt, statt sie dir zu nehmen. Dafür reichen Wissen über deinen eigenen Körper und die Neugier, Dinge auszuprobieren.
Und genau da wird es für Frauen spannend. Denn der weibliche Körper funktioniert anders als der männliche, nach dem die meisten Gesundheitstipps gebaut sind. Ich arbeite seit 15 Jahren als Trainerin und Coach mit Menschen, inzwischen in über 500 Coaching Sessions, und die meisten davon sind Frauen. Die drei Themen, die dabei immer wieder den größten Unterschied machen, sind unspektakulär: Schlaf, Kraft und Zyklus.
Du weißt eigentlich schon, was dir guttut
Bevor wir zu diesen drei Themen kommen, eine Beobachtung aus meinem Alltag als Coach. Die Frauen, die zu mir kommen, wissen erstaunlich viel. Sie wissen, dass sieben bis acht Stunden Schlaf gut wären. Sie wissen, dass Bewegung wichtig ist, dass Gemüse auf den Teller gehört und dass das dritte Glas Wein am Freitag den Samstag nicht besser macht.
Das Wissen ist fast immer da. Schwierig wird es an der Stelle, an der es in einen ganz normalen Dienstag passen soll, mit Job, Familie, Terminen und einem Kalender, in dem die eigenen Bedürfnisse irgendwo zwischen Elternabend und Zahnarzttermin verschwinden. Keine dieser Frauen hat je beschlossen, sich selbst hintanzustellen. Es passiert im Nebenbei, Woche für Woche, bis sie irgendwann merken, dass sie zwar alles am Laufen halten, sich selbst aber kaum noch spüren.
Deshalb geht es mir beim Biohacking ums Verstehen und Ausprobieren: warum dein Körper so reagiert, wie er reagiert, und was davon in dein Leben passt.
Schlaf: die Basis, an der alles andere hängt
Wenn ich mit einer neuen Klientin anfange, schauen wir fast immer zuerst auf den Schlaf, weil er alles andere beeinflusst: deinen Hunger, deine Stimmung, deine Geduld mit den Kindern, deine Lust auf Bewegung und die Frage, ob dich um 15 Uhr das Tief erwischt.
Viele Frauen erleben, dass ihr Schlaf sich mit den Jahren verändert. Sie schlafen schlechter ein, wachen nachts auf oder liegen morgens um vier wach und gehen im Kopf die To-do-Liste durch. Häufig liegt das am Rhythmus, auch wenn die Stunden im Bett eigentlich reichen würden.
Dein Körper hat eine innere Uhr, und diese Uhr stellt sich vor allem über Licht. Der wirksamste Schritt für besseren Schlaf passiert deshalb am Morgen: Geh nach dem Aufstehen für ein paar Minuten nach draußen, ohne Sonnenbrille, auch wenn der Himmel grau ist. Selbst an einem bedeckten Märztag ist das Licht draußen um ein Vielfaches heller als in deiner Küche. Dein Körper bekommt damit das Signal, dass der Tag begonnen hat, und kann abends zur richtigen Zeit auf Schlaf umschalten.
Am Abend gilt das Gegenteil: gedämpftes Licht, weniger Bildschirm, ein kurzer Spaziergang nach dem Essen. Das klingt fast zu einfach. Trotzdem erlebe ich regelmäßig, dass Frauen nach zwei, drei Wochen mit Morgenlicht und einem ruhigeren Abend sagen, dass sie zum ersten Mal seit Langem wieder ausgeschlafen aufwachen.
Kraft: das unterschätzte Thema für Frauen
Beim Thema Bewegung denken viele Frauen zuerst an Ausdauer: joggen, Rad fahren, ein Kurs am Abend, bei dem man ordentlich ins Schwitzen kommt. Das alles ist gut. Was aber in den meisten Wochen fehlt, ist Krafttraining.
Muskulatur ist für mich eines der wichtigsten Gesundheitsthemen für Frauen überhaupt. Ab etwa 30 baut der Körper Muskelmasse ab, wenn er keinen Grund bekommt, sie zu erhalten. Dabei tun Muskeln viel mehr, als gut auszusehen: Sie stabilisieren deine Gelenke, schützen deine Knochen, helfen deinem Körper, mit Zucker umzugehen, und sorgen dafür, dass du auch mit 70 noch die Einkaufstasche die Treppe hochträgst und vom Boden aufstehst, ohne dich festzuhalten.
Die gute Nachricht: Zwei Krafteinheiten pro Woche reichen, zu Hause, im Park oder im Studio, so anstrengend, dass es dich fordert, aber nicht kaputtmacht. Kniebeugen, Heben, Drücken, Ziehen und Tragen sind die Bewegungen, die dein Körper im Alltag ohnehin braucht. Mit einer Kettlebell, ein paar Hanteln oder einfach deinem eigenen Körpergewicht kommst du sehr weit. Für den Anfang reichen zwei feste Termine in deinem Kalender, am besten an Tagen, an denen du ohnehin etwas Luft hast. Starte mit leichten Gewichten, achte auf saubere Bewegungen und steigere dich erst, wenn sich die letzten Wiederholungen anstrengend, aber gut anfühlen.
Mir ist dabei wichtig: Krafttraining soll sich nach dir anfühlen, mit Übungen und einem Tempo, die zu dir passen. Viele meiner Klientinnen haben mit 50 oder 60 zum ersten Mal eine Hantel in die Hand genommen und erzählen mir nach ein paar Wochen, dass sie sich in ihrem Körper stärker und sicherer fühlen. Das ist für mich einer der schönsten Momente in meiner Arbeit.
Zyklus: dein Körper hat einen Monatsrhythmus
Das dritte Thema ist das, was Biohacking für Frauen am deutlichsten von dem unterscheidet, was man sonst darüber liest. Der Körper einer Frau funktioniert nicht jeden Tag gleich. Er folgt einem Rhythmus von etwa vier Wochen, und in dieser Zeit verändern sich Energie, Kraft, Schlaf, Hunger und Stimmung ganz natürlich.
In der ersten Zyklushälfte, nach der Periode, haben viele Frauen mehr Energie. Sie fühlen sich kräftiger, sind offener für Neues und treffen Entscheidungen leichter. Das ist eine gute Zeit für intensivere Trainingseinheiten und für alles, was Mut braucht. In der zweiten Zyklushälfte, besonders in den Tagen vor der Periode, braucht der Körper oft mehr Schlaf und etwas mehr Essen. Das Training darf dann sanfter werden, und es ist völlig in Ordnung, einen Gang runterzuschalten.
Wenn du anfängst, das zu beobachten, verändert sich oft auch der Blick auf dich selbst. Die Woche, in der du müder bist und weniger Geduld hast, gehört dann einfach zu deinem Rhythmus, und du kannst sie einplanen. Ich mache das selbst so: Die Tage mit viel Energie nutze ich für Entscheidungen und anspruchsvolle Aufgaben, und in den Tagen vor meiner Periode halte ich meinen Kalender bewusst leichter.
Wenn du damit anfangen willst, reicht ein einfacher Schritt: Schreib dir einen Monat lang jeden Abend in einem Satz auf, wie deine Energie war, wie du geschlafen hast und worauf du Hunger hattest, dazu den Zyklustag. Nach vier Wochen siehst du meistens schon ein Muster. Nach zwei, drei Monaten weißt du ziemlich genau, an welchen Tagen du Großes planen kannst und wann du dir lieber Luft lässt.
Und falls du keinen Zyklus mehr hast, weil du in den Wechseljahren bist oder sie schon hinter dir hast: Dann werden Schlaf und Kraft umso wichtiger. Gerade in dieser Lebensphase begleite ich viele Frauen, und gerade hier merken sie besonders schnell, was sich mit ein paar Veränderungen im Alltag verschiebt.
Leben genießen gehört dazu
Bei all dem ist mir eines wichtig, und damit unterscheide ich mich von einem Teil der Optimierungsszene: Biohacking soll dein Leben leichter machen. Ein Nachmittag am Wasser oder ein Stück Kuchen mit einer Freundin im Café gehört für mich genauso zu einem gesunden Leben.
Ich trainiere, ich achte auf mein Essen, und trotzdem gibt es Tage, an denen ich einfach genieße. Genuss und Gesundheit schließen einander nicht aus, sie können gut nebeneinander bestehen. Leichtigkeit ist für mich eine Entscheidung, und ich treffe sie immer öfter.
Wie aus Wissen Alltag wird
Vielleicht fragst du dich an dieser Stelle, wie du das alles in deinen Alltag bekommen sollst. Die ehrliche Antwort: Schritt für Schritt, und am besten mit etwas Zeit dafür.
Die meisten Veränderungen, die bei meinen Klientinnen wirklich bleiben, haben mit einem Moment begonnen, in dem sie Zeit hatten, etwas auszuprobieren, ohne dass nach fünf Minuten das Handy klingelt, und in Ruhe zu überlegen, was davon in ihre ganz normale Woche passt.
Deshalb lade ich im März zu einem Wochenende ins Sampurna ein. Das Biohacking Retreat für Frauen findet vom 12. bis 14. März 2027 statt, hier in Schlangenbad, 15 Kilometer von Wiesbaden entfernt. Zweieinhalb Tage, an denen du nichts organisieren und für niemanden sorgen musst außer für dich.
Am Samstag steht der Workshop Biohacking für Frauen auf dem Plan: Schlaf, Kraft und Zyklus, verständlich erklärt, mit viel Raum für deine Fragen. Wir starten die Tage draußen mit Tageslicht, Bewegung und Atem, trainieren gemeinsam an der frischen Luft, jede in ihrem Level, und wandern am Samstagnachmittag zwei Stunden durch den Taunus. Im Frauenkreis erzählst du und hörst zu, so wie du gerade bist, und merkst meistens schnell, dass die anderen Frauen genau das kennen, was dich beschäftigt. Dazwischen gibt es Meditationen, die Sauna des Hauses und die bio-vegetarische Küche des Sampurna, um die du dich an diesem Wochenende nicht kümmern musst.
Am Sonntag suchst du dir aus, was bleiben soll: ein paar konkrete Gewohnheiten, die in deine Woche passen, so klar, dass du am Montag damit anfangen kannst. Du brauchst dafür keine Vorerfahrung und nichts vorher zu wissen. Die Gruppe ist mit höchstens 14 Frauen bewusst klein.
Alle Infos zum Ablauf und zur Anmeldung findest du auf meiner Seite: hackyourlifestyle.de/retreat
Ich freue mich, wenn wir uns im März im Taunus sehen. 💜
Über die Autorin
Tatjana Körner ist Biohackerin, Fitnesstrainerin und Coach aus Wiesbaden und Mutter von zwei Kindern. Seit 15 Jahren begleitet sie Menschen, draußen im Training mit ihrem Outdoor Gym GREENLETICS und im 1:1 Coaching unter „Hack Your Lifestyle“. Ihr Schwerpunkt: Frauen in eine Veränderung bringen, die in den Alltag passt. www.hackyourlifestyle.de