Frust, Ärger, Aggression oder dieses Gefühl von „Genervtsein“ loszuwerden, ist eigentlich ganz einfach. Bevor du allerdings weiterliest, stelle dir die Frage, ob du es denn überhaupt loswerden willst. Manche Menschen lieben dieses Gefühl, weil sie sich damit lebendig fühlen. Falls du also zu diesen Menschen gehörst, ist es für dich besser, nicht weiterzulesen.
Wenn Gefühle das Steuer übernehmen
Frust gehört zum Menschsein wie Regen zum Wetter. Niemand wacht morgens auf und denkt: „Heute will ich mich so richtig ärgern.“ Und doch erwischt es uns im Alltag immer wieder. Da steht man im Stau, der Termin rückt näher und die rote Ampel lacht uns ins Gesicht. Oder man kommt nach Hause und findet die Spülmaschine voll, obwohl man gestern Abend darum gebeten hat, sie auszuräumen. Kleine Situationen, die wie Tropfen wirken – irgendwann läuft das Fass über. Frust, Ärger, Zorn, Aggression und „Genervtsein“ sind Ausdruck einer einzigen Sache:
Wir wollen, dass die Realität anders ist, als sie gerade ist.
Der Moment ist, wie er ist – und wir leisten Widerstand. Eckhart Tolle beschreibt das präzise: „Beschwere dich nie, rechtfertige dich nie, widerstehe nie. Akzeptiere den Moment, so wie er ist.“
Doch in der Praxis fühlt es sich oft an, als würde der innere Widerstand das Steuer übernehmen und wir fahren im Autopilot der alten Gedankenmuster.
Was geschieht, wenn wir Frust nähren.
Gedanken sind wie Vögel, die im Schwarm auftauchen: Wenn wir ihnen Futter geben, vermehren sie sich. So auch mit Ärger. Wir denken an die eine unfaire Bemerkung, die der Kollege gemacht hat, und in Sekundenschnelle erinnert unser Gehirn sich an zehn weitere Beispiele. Plötzlich ist man innerlich in einem Gerichtsprozess – Anklage, Beweise, Verteidigungsrede. Das alles passiert nur im Kopf, aber der Körper reagiert: Herzschlag beschleunigt, Muskeln spannen sich an, die Stimme wird härter.
Die Neurowissenschaft bestätigt das: Wer seine Aufmerksamkeit auf ärgerliche Gedanken lenkt, verstärkt die neuronalen Bahnen, die für diese Emotionen zuständig sind. Je öfter wir Frust wiederholen, desto leichter springt das Muster beim nächsten Mal an.
Der Schlüssel: Aufmerksamkeit entziehen
Die gute Nachricht: Gefühle sind nicht „wir“. Sie tauchen auf, sie ziehen durch uns hindurch – wenn wir sie lassen. Doch wenn wir uns an sie klammern, wenn wir sie gedanklich wiederkäuen, dann bleiben sie wie Gäste, die nicht mehr nach Hause gehen wollen.
Ein Ausweg besteht darin, ihnen die Bühne zu nehmen. Nicht indem man sie bekämpft („Ich darf nicht wütend sein“), sondern indem man den Scheinwerfer der Aufmerksamkeit auf etwas anderes richtet. Rumi sagte einmal: „Die Wut, die dich packt, ist ein Gast. Lade sie nicht zum Abendessen ein.“
Statt also den Frust zu analysieren, hilft es, bewusst etwas anderes zu wählen. Ein Spaziergang in der Sonne, ein Lied, das gute Erinnerungen weckt, ein Lächeln zu einem Fremden. Kleine Handlungen verschieben den Fokus – und mit dem Fokus verschiebt sich auch das Gefühl.
Freude als Gegenmittel
Freude muss nicht laut sein. Sie kann still daherkommen, wie ein warmer Tee in den Händen oder das Beobachten von Wolken, die über den Himmel ziehen. Freude wächst dort, wo wir den Moment annehmen, so wie er ist.
Wenn du den Moment annimmst, wie er ist, verschwindet der Konflikt. Und wo kein Konflikt ist, da blüht Freude.
Indem wir unsere Aufmerksamkeit auf das richten, was uns guttut, trainieren wir das Gehirn neu. Es ist, als ob wir ein inneres Navigationssystem neu programmieren: weg vom „Problemdenken“, hin zu den Möglichkeiten des Augenblicks.
To-do-Liste: So steigst du aus den alten Mustern aus
Damit dieser Wechsel gelingt, braucht es praktische Schritte.
Nehme dir eine konkrete Situation vor, die dir immer wieder Frust beschert, und probiere es daran aus. Wenn es einmal geklappt hat, wird deine Erfahrung zu einer Erkenntnis, die du dann leichter auch bei anderen Situationen anwenden kannst.
- Anhalten und atmen
Sobald du merkst, dass Frust aufkommt: Stopp. Schließe für einen Moment die Augen, atme tief ein und aus. Das signalisiert deinem Körper: Gefahr vorbei. - Wahrnehmen statt bewerten
Sag dir innerlich: „Da ist Ärger.“ Mehr nicht. Kein „Das ist schlecht“ oder „Ich darf nicht so fühlen.“ Allein das Beobachten löst schon Spannung. - Den Körper bewegen
Gefühle stauen sich im Körper. Geh ein paar Schritte, schüttle die Hände aus, streck dich. Bewegung unterbricht den Kreislauf von Gedanken und Emotionen. - Treffe eine Entscheidung
Entscheide dich bewusst, dass du dich jetzt nicht darüber aufregen willst. - Nicht reagieren – agieren
Wenn dich jemand provoziert, übe, nicht sofort zu antworten. Warte ein paar Atemzüge, bevor du sprichst. Das schenkt dir Freiheit statt automatischer Reaktion. - Aufmerksamkeit umlenken
Schau bewusst nach etwas, das dir Freude macht: einem Foto, einer Blume am Weg, einem freundlichen Gedanken. Es geht nicht darum, das Problem zu verdrängen, sondern den Fokus zu verschieben. Wenn das noch nicht hilft, schreibe drei Dinge auf, für die du gerade dankbar bist. Dankbarkeit ist ein natürlicher Gegenspieler von Frust, oder trinke eine Tasse Tee, höre ein Lied, zünde eine Kerze an – solche Mini-Rituale helfen, die Energie bewusst zu wechseln. - Übung macht den Meister
Sei geduldig mit dir selbst. Alte Muster brauchen Zeit, um sich zu lösen. Jeder kleine Schritt zählt. Nach einer Weile wirst du feststellen, dass du keinen Reaktionszwang mehr hast oder das Problem sogar verschwunden ist.
Tiefer verstehen: Frust als Lehrer
Frust hat die Absicht, uns etwas zu zeigen: dass wir Erwartungen an das Leben haben, die gerade nicht erfüllt werden. In diesem Sinne ist er ein Lehrer. Er hält uns den Spiegel vor und fragt: „Kannst du auch ohne Kontrolle zufrieden sein?“
Der Zen-Meister Shunryu Suzuki sagte: „Im Anfängergeist gibt es viele Möglichkeiten, im Expertengeist wenige.“ Wenn wir uns Frust mit Anfängergeist nähern – neugierig, offen, ohne zu wissen –, dann verliert er seine Härte.
Fazit: Freiheit durch Fokus
Frust loszulassen bedeutet nicht, ihn zu unterdrücken. Es bedeutet, die Identifikation mit ihm zu lösen. Gefühle kommen und gehen, aber wir entscheiden, ob wir ihnen die Hauptrolle in unserem Leben geben.
Indem wir unsere Aufmerksamkeit bewusst verschieben, öffnen wir die Tür zu einem anderen Erleben: mehr Leichtigkeit, mehr Akzeptanz, mehr Freude. Und das beginnt nicht mit großen Veränderungen, sondern mit kleinen Gesten im Alltag.
Ein Lächeln, ein tiefer Atemzug, ein Moment Dankbarkeit – so einfach kann der Weg in die Freiheit von Frust beginnen.
Oder, um es mit Rumi zu sagen: „Jenseits von richtig und falsch liegt ein Feld. Dort treffen wir uns.“
Teile gerne deine Erfahrung und schreibe mir an caroline@nirmalayoga.de.
Deine Caroline
